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合理饮食 十条建议

2019-01-14 13:51:31 来源: 作者: 浏览:217次 评论:0
 
 
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       合理饮食既能减少热量摄入又不改变口味。俄罗斯“女性”新闻网给出了五大原则和十条建议,帮助你轻松坚持合理饮食。

    

       1.食用脱脂和低脂奶制品。比如,不要选择脂肪含量40%~50%的奶酪,而是选择30%的奶酪或0.5%脂肪含量的牛奶。奶渣只选择脱脂的;酸奶优选营养型、脱脂类和无糖类。

    

       2.不吃白面包。白面包很容易被消化,生成的葡萄糖能快速进入血液,给胰腺带来较大负担,饱腹感也比较短。最好换成高纤维的黑麦面包,饱腹感强且富含B族维生素,能保护肌肉和外周神经系统,清理肠道垃圾,从而预防乳腺癌、肠癌和肝病。纯燕麦片、荞麦粥也是不错的选择。

    

       3.果汁没有好处。果汁含糖量和热量较高。一杯橙汁含有约100千卡的热量,仅含0.2克的纤维;一个橙子含有70千卡热量和约4克纤维,饱腹感更强。

    蔬果热量低,富含维生素、抗氧化物质,有助于预防肿瘤和心血管疾病。榨汁会损害不少营养物质,也更易被氧化。因此最好吃水果,果汁要现榨现喝。

    

       4.天然食品最健康。香肠、火腿等加工肉制品最好彻底不吃。未加工的肉更健康,不含硝酸盐、防腐剂、淀粉,脂肪含量也少。

    

       5.多吃蘑菇。蘑菇是名副其实的低热量食物,虽然比较难消化,但能维持较长时间的饱腹感。蘑菇可以用少量的植物油煎制或炖食,但不要添加富含脂肪的酱汁。

    

       除了饮食,平时最好遵循十条建议。

    

       1.记录每一天的饮食。记录要细化到咖啡或茶里的方糖。睡前利用网络或者软件计算一天的热量。

    

       2.减重1公斤。要吃脱脂食物并拒绝甜食、香肠和蛋黄酱,定下减重1公斤的目标。

    

       3.吃棉花糖或软糖。如果离不开甜食,那就吃棉花糖和软糖,脂肪少,饱腹感强。

    

       4.购物多走几步。不要贪图方便,去附近商店购买食物。有目标的散步是最好的运动方式。

    

       5.常备一个量杯。做一份量的粥,大约50克谷物和200克脱脂牛奶。煮粥最后1分钟加入牛奶,这样粥会变得浓稠且饱腹感更强。

    

       6.“一个原则”。每次吃三明治、酸奶、面包的数量控制在1个。

    

       7.最好买切片面包。购买切片面包可以避免一次吃掉一整条。

    

       8.不要把食物放在视线范围内。

    

       9.烹饪过程中不要试吃。以免摄入过多的热量。

    

       10.只喝咖啡。喝咖啡、茶时,最好不要配甜点。



  责任编辑:msdp
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